高考倒计时，考生和家长如何调节心理状态？这份“锦囊”请收下

高考倒计时的钟声已经“滴答滴答”响起，2025年高考即将拉开帷幕，在这一关键时期，保证考生身心健康是师生家长们最关心的问题。优质睡眠如何获得？过度焦虑如何缓解？饮食安全与营养如何兼顾？5月26日，国际旅游岛商报记者整理了一份高考“健康锦囊妙计”与你分享，愿你一举夺魁，圆梦今夏。

保证充足睡眠的小妙招

1．调整作息。妥善安排自己的作息，做到定时睡觉，定时起床。

2．适量运动。体育锻炼有助于提高睡眠质量，但睡前2小时内不要做剧烈运动，以免影响睡眠。

3．避免下午2时后摄入容易引起兴奋的食物，如咖啡、浓茶等。

4．避免把问题带到床上思考，以免干扰入睡，睡眠变浅。上床睡觉前要保持内心安宁，可以通过睡前冥想来调节身心状态，促进睡眠。

5．避免强迫自己入睡。入睡困难时，可有意识地想象能使自己感觉舒适、温馨的美好场景，全身放松，让呼吸缓缓加深。

6．限制午睡时间，以不超过30分钟为宜。若午睡时间过长，不仅会在醒来后出现头晕等症状，还会影响夜间休息，扰乱生物钟。

7．避免睡前2小时内进食不易消化的食物，也不宜过量饮水。睡前吃得太饱会影响睡眠质量，过量饮水会导致反复上厕所，使睡眠中断。

8．避免频繁看时间。可把闹钟放到床尾或转移到别处，以免引起挫败感、烦躁和担心，导致更难入眠。

9．避免刷手机。不要把手机放在枕头旁、床头柜等触手可及的地方；可定时关机，或把手机调到静音模式，以帮助自己暂时“忘记”它。

10．考前不要熬夜。熬夜会打乱生物钟，破坏睡眠节律，严重时导致睡眠时间不足、质量不佳等，进而容易造成人体抵抗力下降、注意力不集中、视力不佳、情绪差等问题。

减压小妙招

考生考前心理压力大，可以这样做：

1．自我暗示减压：在焦虑、紧张和烦躁时，不妨自我鼓励一下，对自己说：“该复习的我都认真复习了，还怕什么呢？”“和别的同学相比，我花的功夫一点也不少，既然如此，我又何必紧张呢？”

2．焦点转移减压：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。处于压力过大的状态时，转移自己的注意力，做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。

3．肌肉放松减压：找一个安静的环境，以轻松的姿态坐好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。这个方法要持之以恒，每天1-2次，每次10-20分钟。

4．过渡性减压：考前一周慢慢减少学习强度和时间，采取过渡调节方法来缓解压力。

5．运动减压：选择适合的运动方式。考前运动方式的选择因人而异。平时运动较少的孩子，只要在考前稍微增加一些运动量即可，并选择相对温和的运动方式，比如课间操、快走等。那些平时就颇喜欢运动的孩子，这段时间只要维持平时的运动方式和运动量就可以了，不建议去尝试一些新的运动方式。另外，考前要避免进行对抗性的篮球赛和足球赛。在此，建议广大考生进行晚锻炼，因为早锻炼可能会因控制不好运动量而导致疲劳，影响一天的状态，晚锻炼则可以避免这种状况出现。

6．环境减压法：对于考生来说，学校的氛围已经够压抑和紧张了，因此，考生回到家后，家长应帮助其放松紧张情绪，并营造一个良好而宽松的家庭氛围。比如，不要经常跟考生强调要努力学习考上大学。家长可以在应考服务方面给孩子提供物质与心理上的支持，如营造安静的学习和休息环境、为孩子安排好饮食等。

家长可以这样做：

1．首先要对考试有正确的认知，减少自身的焦虑：考试只是检验学习成果的一种方式，家长建立了对高考的正确认知，既能减轻自身的焦虑，也可以避免向孩子传递过多的焦虑感。很多时候，孩子之所以焦虑，是因为受到了父母的影响。

2．接纳孩子的感受：面对孩子的焦虑情绪，家长需要做的不是否定孩子感受到的压力，而是尝试接纳孩子的感受。家长可以问孩子：“说到考试的时候，你是什么感觉？”当孩子说出自己的感觉时，家长要认可孩子的感受，并对孩子担心考试表示理解。当家长可以设身处地与孩子共情时，孩子才会对家长敞开心扉。

3．引导孩子缓解焦虑：父母应该帮助孩子建立从生活各个方面获得快乐的能力。同时，家长可以引导孩子找找焦虑情绪背后的真实原因和需求，告诉孩子，一切困难都会过去，父母会陪着他度过。

保障饮食健康小妙招

高考期间，考生均衡营养是关键，按照中国居民膳食指南推荐原则，每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

1．最基础的原则是安全、卫生、稳妥。所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束，避免考试期间突然改变饮食习惯。

2．选择新鲜食材，烹调前充分清洗。瓜果最好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。如果考场较远需要在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，尽量不点凉菜、烧烤类食物。

3．每餐都要食物多样，合理搭配，营养均衡。每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。家长们可以依据考生平时的食量适当调整。

4．不要刻意去尝试没吃过的食物。高考期间饮食要日常化，保持平时的饮食习惯“不变”。人体在高度紧张的情况下，易发生过敏反应，不要食用以往未食用过的食物，以免引起过敏或身体不适。

5．加餐避免糖分高的食物。有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。

6．少吃生冷、冰镇食物。温度过低的食物对胃肠道的刺激性比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响考试发挥。应优先考虑食物安全性，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。

7．高考期间，切忌暴饮暴食。饭后，人体血液更多集中在消化系统，以促进食物消化，过饱过撑时，肠胃负担加重，抑制大脑皮层兴奋，不利于复习考试。每餐吃到七、八分饱为宜，餐后休息半小时，适度活动一下。

8．适当饮水，合理运动。天气闷热，容易出汗，考生切忌担心考试排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步等。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。（椰网/海拔新闻记者 许文玉）

来源：国际旅游岛商报