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吃再多补品都没用 9种吃法让营养全跑光!


来源:凤凰健康

日常生活中,家家都会炒菜做饭,但一些烹饪的技巧很多人却未必做得正确,很多做菜习惯其实都有损健康和营养的。做饭是一门艺术,留住食材中的营养是一门学问,即使你每次都选择营养丰富的食材,如果烹调方式不合理,营养也会偷偷溜走。那么,到底该如何烹饪才能留住食物中的营养?相信今天的分享对你有一定的参考意义。

日常生活中,家家都会炒菜做饭,但一些烹饪的技巧很多人却未必做得正确,很多做菜习惯其实都有损健康和营养的。做饭是一门艺术,留住食材中的营养是一门学问,即使你每次都选择营养丰富的食材,如果烹调方式不合理,营养也会偷偷溜走。那么,到底该如何烹饪才能留住食物中的营养?相信今天的分享对你有一定的参考意义。

果蔬无需全削皮

很多人怕蔬菜表皮有农药残留,一般会削皮后再烹调,比如茄子皮、西葫芦皮、萝卜皮等。事实上,蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质,削皮后再吃其实丢掉了很多营养素。

○冬瓜皮利水消肿。冬瓜皮不光含有多种维生素和矿物质,还含多种挥发性成分。它能利水消肿,对糖尿病人更有好处。

○黄瓜皮能排毒。黄瓜皮中含较多的苦味素,是黄瓜的营养精华所在。食用带皮黄瓜不仅可使维C充分吸收,而且能帮助人体有效排毒。此外,黄瓜皮还有抗菌消炎的作用。将西瓜皮、黄瓜皮、冬瓜皮烫熟后凉拌的“鲜拌三皮”最适合减肥者。

○番茄皮预防癌症。番茄红素是迄今发现的抗氧化能力最强的天然物质,能防治心血管疾病,提高机体免疫力,预防癌症,在番茄皮中含量最多。此外,番茄皮还有助于维护肠道健康。

研究发现,根茎类蔬菜去皮后煮会损失40%的维生素C,不去皮则仅损失20%-30%。像萝卜、胡萝卜、藕及薯类等,最好洗净后带皮烹食。如果实在需要去皮,也尽量切成块状,因为切成丝状或片状,容易使食物与空气接触面积增大,促使维生素C和B族维生素的损失。如土豆泥只保留9%的维生素B1,维C和叶酸保留率均在50%以下;而土豆片中维生素B1的保留率可达63%,维C和叶酸均在50%以上。

为减少农药残留,最好先在水龙头下用力搓洗果蔬,外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗,觉得洗干净了,再用水冲洗15-20秒就可以放心吃了。用自来水浸泡也可以去掉部分农残,但不要泡太久,以10分钟左右为宜。

菜一定要先洗后切

很多人切完土豆丝、茄子丝后直接就浸泡在水中,这样做虽能避免变色,但大量的营养素也悄悄流失了。有研究表明,新鲜的绿叶蔬菜先洗后切的维生素C仅损失1%;切后浸泡10分钟,维生素C会损失16%-18.5%。而切后浸泡时间越长,维生素损失越多。

蔬菜切好后再冲洗,表面的农药残留和泥土很容易进入断面。因此,正确的做法是先仔细清洗蔬菜,并尽量将水分控干后再切。另外,蒸饭前淘米,也不要反复搓洗,不然其中的B族维生素也会大量损失。

不要切得太细碎

俗话说,“食不厌精”,但从营养的角度来说,菜并不是切得越细碎越好。切得块越小,其表面积越大,接触空气和热锅的可能性越大,营养素损失得也越厉害。还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。

 

另外,有人习惯提前切好备菜,但这样会造成一些容易氧化的维生素,比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。菜最好是现切现炒,现炒现吃。

焯菜大火快出

有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下,这样可以去除草酸甚至残留农药,使所有的食材同步成熟。但如果锅里的水太少、火太小,焯菜时间就会增加,造成蔬菜中很多的营养素流失。研究证明,多叶蔬菜在加热过程中会损失20%-70%的营养物质;食物蒸煮过度会使许多维生素遭到破坏。

在焯菜时,应该尽量多放点水,将火力调到最大,缩短焯菜时间。一般情况下,蔬菜颜色稍有变化便可以将其捞出来了。还可以在水里加几滴油,“封住”菜的断面,阻止其氧化损失。

腌肉不要乱用碱

不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类,让其更加滑嫩,但这些碱类物质会使蛋白质发生变性,不易被人体吸收;脂肪遇碱后会发生皂化反应,不但失去价值,还会产生异味;而且,肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。

平时腌制肉类的时候,可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀,然后用适当的油温滑熟,这样可以很好地保住营养,并且口感也不错。

炒菜切莫先过油

做地三鲜、干煸豆角等菜肴时,很多人喜欢先将食材在油里过一下,捞出来再炒,这样会让菜色泽明亮、气味香浓。但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养,损失了原本丰富的维生素,过了油的肉也不容易消化,还会导致摄入的油脂超标。

油多不坏菜,这是绝大多数家庭的炒菜习惯,但中国营养学会提出每人每天吃油量标准为25-30g,而目前我国城市居民吃油量高达45-50g,超出了一大截。吃的过油会导致一系列的心血管疾病和“富贵病”。

○肥胖。如果每人每天多吃进15g油,一个月后体重就会增加700-800g,一年增加体重近10公斤,一系列的高血脂、高血糖、高血压、冠心病和脑梗塞等富贵病也就会接踵而至。

○诱发癌症。吃进胃里的油脂过多,胆汁就会相应增加分泌,当高脂肪、低纤维的食物进入结肠后,结肠中的一些有害菌可将其中的胆汁分解转化为某种致癌物,从而增加患结肠癌的机会,其实像胃癌、乳腺癌、前列腺癌等疾病,都与“油大”有着间接或直接的联系。

○易患心脏病、脑中风。吃油量过多会导致血液中的胆固醇和脂肪酸过多,附着沉积在血管上,造成动脉硬化,最终还是会形成血栓,血栓一旦阻塞心血管,结果就是心脏病发作;一旦阻塞脑血管,结果就是脑中风。

因此,建议大家,自己在家做菜的时候,最好省略这个步骤,多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。

急火快炒油温别太高

很多人炒菜的时候都会先炝锅,尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜,炝出香味了再炒菜。但那时油温往往已经超过200℃,油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化,蔬菜中的其他营养素也被破坏了。

另外,炒菜时,如果火力太小、炒菜时间过长,食材中大量的营养素,如维生素C、花青素、叶绿素等就会随汁液流走。因此,建议在油冒烟前菜就下锅,而且可以用急火快炒的方式,缩短加热时间。

煎炸食物时油温最好控制在150摄氏度以下(油锅一旦冒烟,一般已超过200摄氏度),不要连续高温烹炸,这是除掉致癌物的最有效方法。如果油温过高,煎炸时间最好不要超过两分钟。可以尝试热锅冷油,先把锅烧热,再倒油,这时就可以炒菜了,倒入葱花可以看到均匀的气泡,一般就是150摄氏度左右。同时,厨房要注意通风,以降低对空气的污染程度。

肉类七八成熟再放盐

不少人炒菜时有多放盐或早放盐的习惯,这样会使蔬菜中的汁液流出过多,不仅造成营养素损失,而且还会让菜肴塌蔫,影响口感。

炒菜时,待油烧开时,先放入食盐,待半分钟至一分钟后,再放进佐料和菜。这样的高温,不仅可以杀死全部的霉菌,还可以将黄曲霉素消除掉95%左右。如果是添加了碘化物的粗盐则去毒效果更好,因碘化物有助于去除黄曲霉毒素的毒性。

同时,在放盐时还需注意,肉类别放盐太早。盐的主要成分是氯化钠,而氯化钠会使蛋白质发生凝固。在烹调肉食时,如果过早地把盐放入鲜肉或鱼里,这样就会使蛋白质随之发生凝固。使肉块缩小,肉质变硬,不容易煮熟烧透,不仅难消化,腥味还挥发不了,汤汁的鲜味也渗不进去。正确的方法是,在鱼或肉七八成熟时再放盐,或者出锅前再放,这样盐就使肉味更鲜美,并且烧煮的时间也大为缩短。

绿叶菜里别加醋

很多人喜欢炒菜的时候放点醋提味,但如果炒绿色蔬菜时加了太多醋,菜色就会变得褐黄。而炒土豆丝、藕片等黄、白色菜肴时加醋却没有反应。这是因为,绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁,加醋后,醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁,这种重要的营养素就被“偷”走了。因此,烹制绿叶蔬菜时,不要放太多醋,最好不放醋。

本文综合:生命时报、健康时报、39健康网、食品中国网、51养生网、华龙网综合、大众卫生报、家庭医生在线、每日新报(天津)等网络综合

[责任编辑:金兆芹]

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