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面条米饭换成它,降三高还能瘦身!推荐 10 种优质主食


来源:丁香健康头条

总说多吃粗粮对身体好,有利于慢性病的控制。的确,减少白米白面、油饼炸糕这类食物,增加粗粮类主食的比例,对降三高、减肥瘦身,都有好处。吃得有滋味,也更健康更营养。健康头条整理了下面这份优质主食榜单,分享给读者朋友们,可以照着表单买食材。

总说多吃粗粮对身体好,有利于慢性病的控制。的确,减少白米白面、油饼炸糕这类食物,增加粗粮类主食的比例,对降三高、减肥瘦身,都有好处。吃得有滋味,也更健康更营养。健康头条整理了下面这份优质主食榜单,分享给读者朋友们,可以照着表单买食材。

藜麦

藜麦是营养师们大力推崇的一种谷物,但对大多数人都比较陌生。

它在蛋白质、矿物质、纤维等营养含量上的表现,确实挺有优势的,是很不错的粮食选择,但是它也并没有特殊的保健功效,没有很多宣传中那么的神奇。

藜麦产量非常低,价格较贵,考虑性价比,健康头条并不做特别推荐。

因为亲民又营养的主食,还有很多,请继续往下看。

第10名玉米

非常容易买到,而且也不贵。甜糯的味道,更是不少人的心头好。

玉米唯有一点不足:缺少色氨酸和赖氨酸这两种人体必需的氨基酸。但好在,很少有人天天只抱着玉米啃,日常饮食中的其他食物,能够填补这两种氨基酸的空白。

食用建议:

煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥,都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食,不要长期、单一地吃。

第9名红薯/紫薯

和白米饭、面条相比,膳食纤维要丰富的多,体积大、饱腹感强。而且价格又便宜,味道香甜,人人喜欢。那为什么只给第9名?

因为……好吃加便宜,非常容易吃多。

食用建议:

简单蒸熟、煮熟最好;烤的话,含糖量容易升高。和牛奶等搭配制作纯天然甜品,也非常不错。

吃多少合适?一餐吃一个拳头大小的红薯就差不多。

第8名土豆

土豆含糖量比红薯还要再低一些、不那么的甜。一些国家目前已经在提倡「土豆主食化」了。

食用建议:

蒸煮最佳,土豆泥、土豆饼也很好做,还可以自制微波土豆片当零食。

一餐的食用量,和红薯紫薯相似。如果菜肴中有土豆丝、土豆片,其它主食要减量。

第7名山药/芋头

大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实,它们的碳水化合物含量不低,完全可以用来替代主食。而且吃得很多,热量也不会很高,饱腹感很强。

食用建议:

如果用山药、芋头入菜,那同时吃的其它主食量,要刻意减少点。

 

脆山药适合炒菜,面山药更适合蒸着吃,或者煮汤煮粥。

第6名豌豆

豌豆这样的蔬菜,也是适合当做主食吃的。

而豌豆的B族维生素含量非常的高,膳食纤维也高。

食用建议:

推荐搭配胡萝卜、玉米,还可以加点果仁。一餐吃一小碗的量是合适的。

第5名绿豆

绿豆是富含淀粉的豆类,属于常说的杂豆。

钾、镁、纤维的含量,都不错的。

食用建议:

搭配大米(绿豆:大米= 1:2)煮绿豆饭,或者减少大米熬绿豆粥,或者直接煮绿豆沙、绿豆汤。

烹煮前,要先浸泡够时间。

第4名红豆/花豆

从经验来看,有人吃多了绿豆会不舒服。而相比起来,红豆、花芸豆等,吃起来会温和、舒服很多。

食用建议:

吃得舒服、吃得开心,最要紧。其它,就参考绿豆。

第3名小米

小米养胃,有一定的道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友,小米是很温和的杂粮选择,不像杂豆有外面一层豆皮需要煮烂,喝下去,肠胃的负担比较小。

食用建议:

和大米一起煮「黄金二米饭」,或者熬小米粥。

第2名紫米/糙米

糙米,外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了。就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。

紫米的花青素很丰富,矿物质的含量,也比一般浅色的粮食要高。外皮相对坚韧,耐嚼,还可以把吃饭速度降下来呢。

食用建议:

烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。搭配着大米、红豆一起吃,味道最理想。

第1名燕麦

按综合来看,燕麦算是常见粗粮中B族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富,又容易买到,价格又算亲民,口味又理想,吃起来又简单方便的主食选择了。

食用建议:

燕麦种类太多,一定要分清楚,不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等,优选生燕麦片、燕麦米等。

可以把燕麦米提前浸泡后,和大米按1:1的比例混合,用电饭锅煮成燕麦饭。

早餐或零食,还可以试试,牛奶燕麦粥。燕麦浸泡几小时,加入煮沸的牛奶中,焖上20分钟左右,还按照个人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

饮食健康,身体才能健康。这份优质主食榜单,您觉得怎么样?

[责任编辑:金兆芹]

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